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ダイエットを始めるなら絶対知るべき!意外と盲点な「3つの原則」

【一瞬痩せたいか、一生痩せていたいか】

ガーデンジムは、目的がダイエットであっても常に「維持できるカラダをつくる、サステナブルなトレーニング」を目指します。
ダイエットするなら結果を出したいのは当然ですが、今だけ瞬間的にサイズダウンしたいわけではなく、
出来れば「一生」維持できる体系、体質になりたいですよね?

当ジムで初めてトレーニングした方がよく、
「だから結果が出なかったのか!」「なんで今まで痩せなかったのかやっとわかった」
と感想を口にされます。
何がそんなに違うのかというと、おそらく、食事制限や負荷の高いハードな運動などのよくあるダイエット方法をおすすめしていないことです。
なぜなら人それぞれに異なった性格や生活習慣があり、
やみくもに教科書通りのことをやったとしても結果が出ないことのほうが多いからです。

ガーデンジムは、トレーナーが一人一人としっかり向き合うことで、それぞれに合った継続できるダイエット方法を提案します。それによって、ゆるやかにずっと続けられるトレーニングで理想的な身体を維持できると考えています。
このブログでは、ダイエットを続けるために絶対必要な「食べること」について、まずは「食事についての考え方」をテーマに3つの原則をお話ししていきます。

ダイエットを始めるなら絶対知るべき!3つの原則

原則1.計測すべきは体重ではなく体脂肪!

ダイエットをする多くの方が〇〇日で〇〇キロ減というように、体重を基準に考えています。
しかし、体重を減少させるにしても、何を体の中から排除し、体重コントロールをするか?を考えなければいけません。

例えば、体重80kgのAさんが2週間で1kg減った場合、体の何が減少したかによって再現性のある=続けられるダイエット方法なのかどうかがわかります。
どういうことかというと…
このAさんが特に何もしていないが2週間後に1kg減少していたのであればたまたま体重測定時に体重が減っていただけの可能性が高いので、体内の水分量が前回の測定時よりも少なかったか、むくみなどが解消された結果体重が減少していたと考えるのが妥当です。
この場合、当然「再現性」はありませんね。
しかし、『体脂肪率』は偶然には減りません。しっかり計測した結果2週間で体脂肪率が約1.5%減少していたのなら、それは再現性のあるダイエットだと考えられます。
なぜなら脂肪を1kg減少させるために必要なエネルギー量はおおよそ7200kcalと言われており、Aさんの場合14日間毎日514kcalずつアンダーカロリーにしていけば、体脂肪が1kg減る計算です。




体の形を変える、シェイプアップする、くびれを作るなど、ダイエットにより身体に継続的な変化を求めるのであれば、ダイエット方法も「再現性のある」ものでなければ意味がありません。
つまり、体重ではなく体脂肪を長期的に減らしていくことが、ダイエットの原理原則だと言えます。

また、体脂肪だけではなく、筋肉量を維持していくことも大切です。

原則2.体脂肪減少と同時に筋肉量を維持すること!

ダイエットにおいて大切にしたいのは「健康的に痩せる」という考え方。
そのためには、前述の通り体脂肪を落としつつ、同時に筋肉量を維持もしくは向上することが重要なポイントです。
体脂肪率と筋肉量の理想的なバランスを図式化するとこのようになります。



よくあるパターンとしては、食事制限のみで無理やり体脂肪を減らしたとすると、体重減少と同時に筋肉量も減少してしまいます。筋肉量が減ると体重は落ちますが、基礎代謝も減少します。基礎代謝が減少するということは、そもそもが痩せにくい体になってしまうということです。このパターンに陥っている方はとても多く、体重という基準ではある程度目標達成したとしても、その時に筋肉量が落ちているとリバウンドの可能性も上がってしまうという悪循環です。
だから、体脂肪を減らすことと合わせて「運動すること」=「筋肉量を維持または向上すること」がダイエットには不可欠なのです。

運動と食事のコンボが最も効果的

前述しましたが、脂肪を1kg減少させるためには7200kcal必要となります。これは運動により7200kcal消費しても、食事制限により摂取カロリーをトータル7200kcal制限しても数字の計算上、脂肪1kg減少すると考えられます。

しかし、先ほども述べた通り食事によるカロリー制限のみに頼ったダイエットは健康的ではなく、本来摂取しなければいけない栄養素なども摂取できない可能性もあるため、あまりおすすめはできません。
特に女性に関しては接触障害などが慢性化した場合、無月経や低血圧・不整脈など多くの健康障害を招く恐れもありとても危険なダイエット方法です。

一方で、運動をしながらダイエットを行うことで筋力は維持・向上し、基礎代謝は上がり、無理な食事制限をせずとも無理なく体重減少することが可能です。

原則3.食事することを恐れない

ダイエットする方の多くが、「食べる」ことで摂取カロリーが増え体重が増えると感じ、食事回数を減らそうとします。
しかし、実は食事回数を減らすことは逆効果になる場合がとても多いのです。

先ほどから述べているように、ダイエットは運動と食事を並行して管理することが重要です。
運動とは様々あり、有酸素運動や無酸素運動、筋力トレーニングやHIITなどそれぞれメリットデメリットがあります。
体重を減少させるためには消費カロリー>摂取カロリーとならなければいけないので、普段の生活の中で効率よくエネルギー消費するために「エネルギー消費しやすい身体」=「基礎代謝の高い身体」を作っておくことが重要です。

*HIIT (High Intensity Interval Training の略:数秒から数分高強度のトレーニングを繰り返すトレーニング)

基礎代謝を上げるには筋力トレーニングが有効的で、そのトレーニング効果を最大限に生かす為にやはり食事はとても大切なのです。
筋力トレーニングを頑張っていても、食事量が足りず栄養不足になると筋合成よりも筋分解の方が促され、せっかくのトレーニング効果がプラスではなくマイナスとして働いてしまいます。

筋力トレーニング効果を最大化し、効率よく体重を減らす為にも毎日3食摂取し、血液中に糖質とタンパク質がある状態にしておくことがとても重要です。
「3食食べてください」とお伝えすると、多くの方は「今まで食べていなかった」と答えます。
せっかく運動を頑張っても結果が出ないのはこのためです。
そもそも、食事を抜いたり、制限することってつらいですよね?何より精神的な負荷がかかります。ストレスがあると、継続することが難しくなります。
イコール、持続的なダイエットとは言えないわけです。

…と、ここまで理論的なことを述べてきました!
まずは自分でできることから始めることが大事です!

ダイエットをしたいけど、何から初めていいのか分からない方いらっしゃいませんか?
そんな方はぜひガーデンジムの体験にいらして下さい!!
目から鱗のアドバイスをお届けしますよ!

お待ちしています!!

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