よくある食事制限3選・３つの『○○制限』のお話

ダイエットをしている方の多くは、きっと何らかの形で『食事』について多少の制限をしていると思います。
たしかに食事をコントロールすることはとても大切なのですが、大前提として、「食べすぎ」と「食べなすぎ」はどちらにも体に悪いです。
これから、代表的な食事制限ダイエット法である３つの『○○制限』について、それぞれのメリット／デメリットをお話していきたいと思います。

なぜこの話をするかというと、少し前に極端な【Before→After】を良しとするダイエットが流行し始めて以来、どうもストイックで生活に馴染まない方法が一般化している傾向があるように感じています。
食事制限については多くの本も出ていますが、なんとなく、白か黒か？100か0か？制限するかしないか？というような極端な話が非常に多く、食事についてもいわゆる【Before→After】の重視、つまり極端に体重が落ちた者勝ちのような傾向があります。
果たしてその方法は長続きするのか？健康に害はないのか？本当に効果的なのか？
それをこれから皆さんに情報共有していきたいと思います！

今日お話しするのは以下の３つの食事制限についてです。

１，糖質制限
２，脂質制限
３，カロリー制限

聞いたことがある方も多い言葉だと思いますし、ブログを読んでいる方の中には、今まさに実践しているという方もいるのではないでしょうか。

１，知名度はナンバーワン！糖質制限

最も根強く世間に知られているこの制限方法はシンプルで、しかも手っ取り早く結果が出るため多くのパーソナルジムやパーソナルトレーナーが勧めています。

なぜ糖質制限が流行ったのか？
それは、糖質を過剰摂取すると太る、という事実が科学的に判明されているからです。

確かに、糖質の過剰摂取は肥満に繋がります。
しかし、糖質を多く含む「炭水化物」なしでは健康的なダイエットを継続するのは困難であるという事実をご存じでしょうか？

食事から摂取された糖質は筋肉や脳などを動かすエネルギー源になります。
しかし、十分な糖質摂取がされない状態で運動を続けると、筋肉（タンパク質）を分解してそれをエネルギーに変えることで体を動かすようになる為、結果的に基礎代謝量や活動代謝量が落ち痩せにくい体になってしまいます。

適度な量の糖質は、肝臓や筋肉内にエネルギー源として蓄積されていきます。ただし糖質の蓄積量には限界があり、その限界値を超えてしまうと（過剰摂取）、脂肪組織に蓄積されて、肥満に繋がるとされています。

ダイエットのためには継続的に適正量を摂ることをオススメします！

日本人は主食として食事の際にお米を食べる文化があることや、間食でも糖質を含んだ菓子パンなどをコンビニ等で手軽に手にしがちです。そのため、毎日の糖質摂取量が多くなっているのではないかと考えられます。
糖質制限は、「主食抜きダイエット」などわかりやすく制限することが出来るため一般の人にもチャレンジしやすく、成功した人も増えていき、そこから糖質制限ブームにつながったのではないかと個人的には考えています。

しかし、糖質は体を動かすためのエネルギー源であるため、極端に制限するとエネルギー不足になってしまいます。体がエネルギー不足になると、体のだるさや疲労蓄積、集中力欠如などに繋がります。また制限によって食べられなくなるものが増えるため、同時にビタミンやミネラルの摂取不足に陥ることも考えられます。

ではどのくらいの量なら糖質を摂ってもよいのか、知りたいですよね。
糖質の「適正量」については後日お話したいと思います！

とにかく極端な制限はNGです。

２，脂質制限の罠

脂質はダイエットの天敵だと考えられる方は少なくないと思います。
確かに、脂質は油なので、摂りすぎると太りますよね。
ただし脂質にはいろいろな種類があり、すべてが悪ということではありません。
脂質は糖質と同様、体を動かす為に大事なエネルギー源であることも事実です。
そのため糖質の時と同じく、「脂質を一切摂らない」という考え方よりも、どんな脂質をどのぐらい体に取り入れるかを考える方が健康的なダイエットにとっては重要です。

そもそも脂質って何？という方も多いと思いますので、まずはそこからお話ししていきたいと思います。

脂質の分類

脂質とは何か？いきなりですが図解してみました。
少々聞きなれない言葉が並んでいるので、この後詳しく解説していきます！

脂質というと皆さんがイメージするのはもちろん「油」ですね。
その通りなのですが、油にはいろいろな種類があり私たちが普段の食生活の中で自然に摂ってしまって過剰になっているものや、摂るべきだけど摂るのが難しいものがあるのです。
ものすごく簡単に言うと、
・「摂りがちだけどダイエットには良くないもの」をやめて
・「意識しないと摂れないけど、身体のために必要なもの」を積極的に摂れば良いわけです。

まずはじめに、上の図から脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに大別されます。この中で私たち日本人が最も多く摂取しているといわれているのは一価不飽和脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸とは植物や魚に多く含まれていて、体内では合成されない為食事から摂取する必要があります。
これは「意識しないと摂れないけど身体のために必要なもの」つまり積極的に摂りたい脂質になります。

＊必須脂肪酸：体内で合成できない脂肪酸（食事からの摂取が必要となります）

＊平成28年 国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）はこちらから

飽和脂肪酸

肥満に繋がりやすい＝「摂りがちだけどダイエットのためには良くない」脂質は飽和脂肪酸の”長鎖脂肪酸”で、例えば大豆油やなたね油、マヨネーズ、マーガリンなどに多く含まれている油です。これは、体内で分解がされにくく、分解されても時間がかかる為、中性脂肪として体内に蓄積される為肥満の原因とされているのです。

しかし！

飽和脂肪酸の中にも”中鎖脂肪酸”という体内で分解されやすく、脂肪になりにくい油もあるので飽和脂肪酸全てが悪いわけではないです。

中鎖脂肪酸の代表例でいうと、MCTオイルや乳製品などに多く含まれています。
こちらの図は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の代表例を一覧化したものになります。
一番右の欄を見て、控えたほうがいいものと、摂っても大丈夫なものを頭に入れておくと良いと思います。

不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

多価不飽和脂肪酸というのは前述した通り、体内では合成されない為食事から摂取する必要があります。

オメガ6は血中コレステロールを下げたり、体のアレルギー反応を抑える効果があるとされる一方で、摂取しすぎると心疾患や動脈硬化、生活習慣病、がん、アレルギー疾患などを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

対して、オメガ3（α-リノレン酸、EPA、DHA）は青魚やいくらやたらこなどの魚卵に多く含まれており、オメガ6を過剰摂取した場合に起こる健康リスクも下げてくれるので、オメガ3は比較的多めに摂取した方がいいです！
これも上の図で覚えておくと良いですね。

オメガ3の過剰摂取で起こる健康リスクはあまり多く報告されていないので、オメガ3を多く含む食品は比較的に多めにとってもいいと思います。

ダイエット中であってもあまり考え過ぎると何も食べられなくなるので、節度を保ちながら、トレーナーや栄養士に相談しつつ自分なりに食事を楽しむことが大切です。

体を動かす時のエネルギー源にもなる為、短期的に一切脂質をとらない生活をするよりも、可能な範囲で良質な脂質をとることをおすすめします。
繰り返しますが、油が全部ダメ！という考えはNGです。「摂ってもOK、身体に必要なもの」「肥満に繋がりやすいもの」を意識して、バランスを考えましょう。

３，カロリー制限の罠

カロリー制限はその名の通り、食べる量を減らし摂取カロリーを制限するダイエット方法です。
これは極端すぎなければ現実的で、長期的に取り組める方法です。
そのため少し長いですが詳しく説明していきたいと思います。

しかし現実は、カロリー制限をする多くの方が空腹と戦いながら食事を我慢し、一時的に目標達成した後に爆食いをしてしまい、結果的に元の体重に戻る、あるいは元の体重よりも多くなってしまう…つまりリバウンドしてしまった、という話をよく聞きます。

リバウンドの大きな原因は、過剰なカロリー制限による基礎代謝量の減少です。
健康的で安全にダイエットを行うにはいかに基礎代謝を落とさないかが大事な要素の一つです！！

基礎代謝量とは…「何もしていないときに身体が勝手に消費してくれるエネルギー消費量」のことです。

以下の表は、ヒトの臓器・組織における安静時代謝量です。（参考:厚生労働省　e-ヘルスネット）





これは脳や内臓なども含め、安静時に体全体で消費しているエネルギー量になります。

過度なカロリー制限をすることで、栄養失調になると筋肉減少だけではなく、脳や内臓までもうまく機能せず、体全体が出来るだけ少ないエネルギー消費量で体を維持するようになるため、基礎代謝量が落ちてしまうのです。
簡単に言うと、「食べない体＝エネルギーを消費できない体」になってしまうということですね。
基礎代謝量を上げる、もしくは落とさないようにするためには適切なカロリー摂取を心がけ、無理のない範囲で栄養バランスを考えていく必要があります。

適切なカロリー制限の方法は少し専門的な計算方法のお話になりますが、興味のある方は以下を参考にしてみてください。

適切なカロリー制限とは

正しくカロリー制限するためにはまず、基礎代謝量を把握しなければいけません。
今回は、ハリス・ベネディクト方程式を採用し計算していきます。

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362

女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593

（例）男性、体重80kg、身長175cm、40歳の方の場合

13.397 × 80kg + 4.799 x 172cm – 5.677 × 40 + 88.362 = 1756 

上記の方の場合、基礎代謝量が1756kcalになるため、どれぐらいカロリー制限するかは目標値によって変動します。

脂肪を約2週間で1キロ落とすために必要なカロリー制限や理想的な体重変動に関しては前回のブログダイエットを始めるなら絶対知るべき！意外と盲点な「３つの原則」で述べていますので見てください！

適切なカロリー制限とは、基礎代謝量の中で、PFCバランスの整った食事をすることです！！

＊PFC：タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取った総称

いかがでしたか？
食事がダイエットの結果を左右することは間違いないですが、大切なのは極端なことをするのではなくバランスを考えるということです。
極端な「●●制限」は精神的な負担になるだけでなく、その後の反動からリバウンドを招きやすいというデメリットも大きいです。

食事については短期的に結果を出そうと考えるのではなく、身体にとって何が必要で、それぞれの栄養素にどんな役割があるのかポイントを知っておくことが大切です。その上で、トレーニングを組み合わせながら健康的にダイエットをすすめていくと、長期的に「痩せやすい身体」を作ることが出来ます。
必要な食事管理方法やトレーニングを組み立てる意味で、ダイエットを始める前にまず自分の今の基礎代謝量や基本的な筋力など把握することは大切なポイントです。

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